Brânza tofu – ce este, cum se obține și 5 rețete delicioase cu tofu

Brânza tofu este un produs alimentar de origine asiatică, cunoscut și sub denumirea simplă de tofu. Este un aliment obținut din lapte de soia coagulat, având o consistență moale, dar ușor elastică. Tofu este adesea folosit ca înlocuitor al cărnii în rețete vegetariene și vegane, fiind o sursă importantă de proteine de origine vegetală.

Cum se obține brânza tofu

Brânza tofu, un aliment tradițional asiatic, a devenit din ce în ce mai populară în întreaga lume datorită valorii sale nutriționale și varietății în bucătărie. 

Toful este un ingredient esențial în dietele vegetariene și vegane, oferind o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase.

Iată cum poți să îți prepari acasă brânza tofu, într-un mod simplu și plăcut!

Materiile prime necesare

Pentru a obține brânza tofu, ai nevoie de următoarele materii prime:

• Boabe de soia: Acestea sunt ingredientul principal, din care se obține laptele de soia. Poți utiliza boabe de soia proaspete sau uscate, disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.
• Apă: Este utilizată pentru a hidrata boabele de soia în timpul procesului de preparare al laptelui de soia.
• Coagulant: Pentru a coagula laptele de soia și a obține cazeina, poți folosi un coagulant precum clorura de calciu, nigari (clorură de magneziu) sau clorura de magneziu.

Prepararea laptelui de soia

Primul pas în obținerea brânzei tofu este prepararea laptelui de soia. Urmează acești pași pentru a obține un lapte de soia proaspăt și delicios:

• Spală bine boabele de soia sub apă curată.
• Lasă boabele de soia la înmuiat în apă rece timp de aproximativ 8-10 ore sau peste noapte. Acest lucru le va ajuta să se hidrateze și să devină moi.
• După înmuiere, scurge apa și clătește boabele de soia.
• Pune boabele de soia într-un blender și adaugă apă curată (aproximativ 3 până la 4 părți apă pentru o parte boabe de soia). Mixează bine până obții un amestec omogen.
• Treci amestecul printr-o strecurătoare sau prin tifon pentru a separa pulpa de lichid. Lichidul rezultat este laptele de soia.

Coagularea laptelui de soia

Următorul pas este coagularea laptelui de soia pentru a obține cazeina. Aici intră în scenă coagulantul ales:

• Încălzește laptele de soia la o temperatură de aproximativ 80°C, dar evită fierberea.
• Într-un recipient separat, pregătește soluția de coagulant, amestecând coagulantul ales cu puțină apă caldă pentru a se dizolva complet.
• Adaugă treptat soluția de coagulant în laptele de soia, amestecând ușor pentru a încorpora coagulantul în întreg volumul de lapte.

Presarea cazeinei și obținerea brânzei tofu

După coagulare, cazeina va începe să se închege și să formeze o masă solidă. Urmează acești pași pentru a obține brânza tofu:

• Taie cazeina coagulată în cuburi mici sau formează-o în forma dorită pentru brânza tofu.
• Așază cazeina într-un tifon curat și apoi strânge-l ușor pentru a elimina excesul de lichid. Asigură-te că forma tofului este păstrată.

Drenarea brânzei tofu și obținerea texturii dorite

Drenarea este un pas important pentru a obține textura dorită pentru brânza tofu. Acest proces elimină excesul de lichid și face ca toful să fie mai dens și mai compact. Iată cum poți proceda:

• Pune cazeina într-o tavă sau pe o suprafață plată și așază o greutate ușoară deasupra pentru a favoriza drenarea.
• Lăsă toful astfel pregătit pentru aproximativ 30 de minute până la câteva ore, în funcție de cât de moale sau cât de ferm dorești să fie.

Păstrarea și utilizarea brânzei tofu

După ce ai obținut brânza tofu, poți să o păstrezi într-un recipient cu apă rece în frigider pentru a o menține proaspătă. Astfel, vei putea folosi toful în diverse rețete, cum ar fi stir-fry-uri, supe, salate, deserturi sau prăjituri. Toful poate lua gustul altor ingrediente cu care este preparat, astfel că poți experimenta cu arome și combinații noi în bucătărie.

Obținerea brânzei tofu poate părea un proces complicat la început, dar, odată ce înveți pașii de bază, devine un proces simplu și plăcut. Deținând o bogată valoare nutrițională și fiind extrem de versatil, toful este un ingredient excelent pentru cei care doresc să aducă mai multă inovație și sănătate în bucătăria lor. Așadar, învață să prepari brânza tofu acasă și bucură-te de multiplele sale beneficii pentru sănătate și gust.

Compoziția și valoarea nutritivă a brânzei tofu

Compoziția și valoarea nutritivă a brânzei tofu variază în funcție de tipul de tofu (ferm, moale, mătăsos etc.) și de marca producătorului. În general, toful este bogat în nutrienți esențiali și reprezintă o sursă excelentă de proteine de origine vegetală, grăsimi sănătoase, minerale și vitamine. Iată o privire asupra compoziției și valorii nutritive tipice pentru 100 de grame de tofu:

• Calorii: Aproximativ 70-80 de calorii, ceea ce îl face un aliment cu conținut scăzut de calorii, ideal pentru dietele de slăbire sau menținerea greutății.
• Proteine: Conține între 7 și 12 grame de proteine, depinzând de tipul de tofu. Aceasta face din tofu o sursă valoroasă de proteine pentru vegani, vegetarieni și oricine dorește să reducă consumul de carne.
• Grăsimi: Conținutul de grăsimi variază între 4 și 8 grame. Majoritatea grăsimilor din tofu reprezintă grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași nesaturați, ceea ce ajută la menținerea sănătății inimii și a sistemului vascular.
• Carbohidrați: Conținutul de carbohidrați din tofu este relativ scăzut, în jur de 1-2 grame. Acest lucru îl face potrivit pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care doresc să reducă aportul de carbohidrați.
• Fibre: Toful conține o cantitate mică de fibre dietetice, care ajută la menținerea sănătății digestive.
• Vitamine: Toful este o sursă de vitamine din grupul B, cum ar fi vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavină), vitamina B3 (niacină), vitamina B6 (piridoxină) și vitamina B9 (acid folic). De asemenea, conține și vitamina E, un antioxidant puternic.
• Minerale: Toful este bogat în minerale importante precum calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc și cupru. Conținutul de calciu este deosebit de valoros, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru susținerea sănătății oaselor.
• Izoflavone: Toful conține izoflavone, care sunt compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și potențial benefice pentru sănătatea hormonală.

Este important să menționăm că valorile nutritive pot varia în funcție de brandurile și procesele de producție ale tofului, așa că este recomandat să citești eticheta nutrițională pentru a avea informații specifice despre produsul pe care îl achiziționezi.

În concluzie, brânza tofu este un aliment cu valoare nutritivă semnificativă, având un conținut ridicat de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale esențiale. Este un ingredient variat și sănătos, potrivit pentru o varietate de diete și preferințe alimentare. Introducerea tofului în alimentația ta poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate și poate îmbogăți bucătăria ta cu arome și texturi inovatoare.

Beneficiile consumului de brânză tofu

Consumul regulat de brânză tofu poate aduce numeroase beneficii sănătății datorită conținutului său nutritiv bogat și compoziției specifice. Iată câteva dintre beneficiile sale:

• Sursă de proteine de calitate: Toful este o sursă excelentă de proteine de origine vegetală, conținând toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Aceasta îl face o alegere valoroasă pentru vegani, vegetarieni și persoanele care doresc să reducă consumul de carne.
• Susține sănătatea oaselor: Toful conține calciu, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Consumul regulat de tofu poate contribui la menținerea oaselor puternice și sănătoase, reducând riscul de osteoporoză.
• Grăsimi sănătoase: Toful este bogat în grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași nesaturați, care au un efect benefic asupra sănătății inimii și a sistemului vascular. Consumul de tofu în locul surselor de grăsimi saturate poate ajuta la menținerea unui nivel normal al colesterolului în sânge.
• Reglarea zahărului din sânge: Toful are un conținut scăzut de carbohidrați și poate fi o opțiune adecvată pentru persoanele cu diabet, contribuind la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale.
• Antioxidanți și fitonutrienți: Toful conține izoflavone, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante, care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi. Consumul de tofu poate contribui, de asemenea, la menținerea sănătății sistemului hormonal.
• Susține sănătatea digestivă: Toful conține fibre dietetice, care pot susține sănătatea digestivă și pot ajuta la menținerea unui tranzit intestinal regulat.
• Versatilitate culinară: Toful are o textură neutră și poate fi preparat în diferite feluri, putând fi utilizat într-o varietate largă de mâncăruri, de la stir-fry-uri și supe până la deserturi și smoothie-uri.
• Reducerea riscului de boli cronice: Consumul de tofu ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Este important să menționăm că, în ciuda beneficiilor sale, fiecare persoană are nevoi și sensibilități nutriționale individuale. Înainte de a adăuga toful în dieta ta, ar fi bine să consulți un specialist în nutriție sau medicul tău pentru a te asigura că este potrivit pentru tine și pentru a obține recomandări personalizate în funcție de nevoile tale specifice.

Rețete delicioase cu tofu 

Sursa foto

1. Tofu la grătar cu sos de teriyaki și legume

Ingrediente:

• 200 g tofu (ferm sau moale), tăiat în felii;
• 2 linguri sos de teriyaki (sau poți prepara unul homemade);
• 1 lingură ulei de susan;
• 1 ardei roșu, tăiat în fâșii subțiri;
• 1 ceapă mică, tăiată julienne;
• 1 morcov, tăiat subțire;
• 2 căței de usturoi, tocați;
• Sare și piper după gust;
• Opțional: semințe de susan și ceapă verde pentru garnisit.

Instrucțiuni:

• Într-un bol, amestecă toful cu sosul de teriyaki și lasă-l să se marineze timp de aproximativ 15-20 de minute.
• Încălzește o tigaie grill și adaugă uleiul de susan. Pune feliile de tofu pe tigaie și gătește-le câteva minute pe fiecare parte până devin aurii și fragede.
• Separat, într-o altă tigaie, călește ceapa, ardeiul, morcovul și usturoiul până devin moi.
• Adaugă toful grătar și legumele călite și amestecă-le bine.
• Condimentează cu sare și piper după gust.
• Servește toful la grătar cu legume alături de orez fiert și garnisește cu semințe de susan și ceapă verde.

2. Tofu pane crocant cu sos de iaurt și mărar

Ingrediente:

• 200 g tofu (ferm sau moale), tăiat în cuburi;
• 1/2 cană făină;
• 1/2 cană pesmet;
• 1 linguriță praf de usturoi;
• 1/2 linguriță praf de ceapă;
• Sare și piper după gust;
• Ulei pentru prăjit;
• 1 cană iaurt grecesc (sau iaurt vegan);
• 2 lingurițe mărar proaspăt, tocat;
• Sucul de la jumătate de lămâie.

Instrucțiuni:

• Amestecă într-un bol făina, pesmetul, praful de usturoi, praful de ceapă, sarea și piperul.
• Treci cuburile de tofu prin amestecul de făină, apoi prin iaurt, iar apoi prin pesmet, asigurându-te că sunt bine acoperite.
• Încălzește uleiul într-o tigaie adâncă și prăjește cuburile de tofu până devin aurii și crocante.
• Într-un bol mic, amestecă iaurtul cu mărarul și sucul de lămâie.
• Servește toful pane alături de sosul de iaurt și mărar.

3. Salată de tofu marinat cu avocado și rucola

Ingrediente:

• 200 g tofu (ferm sau moale), tăiat în cuburi sau felii subțiri;
• 1 avocado, tăiat cubulețe;
• 2-3 mâini de rucola;
• 1 lingură ulei de măsline;
• 2 lingurițe sos de soia (sau tamari pentru o opțiune fără gluten);
• 1 lingură zeamă de lămâie;
• Sare și piper după gust;
• Semințe de dovleac prăjite pentru garnisit.

Instrucțiuni:

• Pune cuburile de tofu într-un bol și adaugă uleiul de măsline, sosul de soia și zeama de lămâie. Amestecă bine pentru a le marinat.
• Lasa toful să se marineze timp de cel puțin 15-20 de minute.
• Într-un bol mare, amestecă avocado, rucola și toful marinat.
• Condimentează cu sare și piper după gust.
• Servește salata de tofu marinat cu avocado și rucola, garnisită cu semințe de dovleac prăjite.

4. Supă miso cu tofu și ciuperci

Ingrediente:

• 200 g tofu (ferm sau moale), tăiat în cubulețe;
• 1 cană ciuperci tăiate felii (ciuperci shiitake sau alte ciuperci de preferință);
• 4 căței de usturoi, tocați;
• 1 lingură ulei de susan;
• 4 căni de supă de legume sau apă;
• 3 lingurițe pastă miso (două din pastă roșie și una din pastă albă);
• 2 lingurițe sos de soia (sau tamari pentru o opțiune fără gluten);
• 2 cepe verzi, tocate subțire;
• 1 ardei iute, tocat (opțional, pentru un gust mai picant).

Instrucțiuni:

• Încălzește uleiul de susan într-o oală mare și călește usturoiul și ceapa verde până devin aromate.
• Adaugă ciupercile și toful și gătește-le până se înmoaie ușor.
• Toarnă supa de legume sau apa și lasă să fiarbă.
• Separat, într-un castron mic, amestecă pastele miso cu sosul de soia și câteva linguri de supă fierbinte până obții o pastă omogenă.
• Adaugă pasta miso în supă și amestecă bine pentru a combina aromele.
• Lasă supa să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 10-15 minute.
• Gustă supa și adaugă sare sau sos de soia, după preferințe.
• Servește supa miso cu tofu și ciuperci, garnisită cu ceapă verde tocată și, opțional, ardei iute pentru un gust mai picant.

5. Stir-fry de tofu cu legume proaspete și sos de arahide

Ingrediente:

• 200 g tofu (ferm sau moale), tăiat în cuburi;
• 1 cană de legume proaspete tăiate julienne (ardei, morcov, varză, broccoli etc.);
• 2 linguri ulei de susan;
• Sare și piper după gust;
• 3 lingurițe sos de arahide (gata preparat sau făcut acasă);
• 1 lingură sos de soia (sau tamari pentru o opțiune fără gluten);
• 1 lingură oțet de orez;
• 1 lingură miere sau îndulcitor natural (opțional, pentru un gust dulce-amar).

Instrucțiuni:

• Încălzește uleiul de susan într-o tigaie mare sau wok.
• Adaugă cuburile de tofu și prăjește-le până devin aurii și crocante pe toate părțile. Scoate toful din tigaie și pune-l deoparte.
• În aceeași tigaie, călește legumele tăiate julienne până devin moi, dar încă crocante.
• Adaugă sosul de arahide, sosul de soia, oțetul de orez și mierea în tigaie și amestecă bine până se combină cu legumele.
• Pune toful prăjit înapoi în tigaie și amestecă ușor pentru a-l îmbrăca în sos.
• Condimentează cu sare și piper după gust.
• Servește stir-fry-ul de tofu cu legume proaspete și sos de arahide alături de orez sau paste.

Acestea sunt doar câteva dintre rețetele delicioase pe care le poți încerca cu tofu. Datorită texturii sale versatile și gustului neutru, acest ingredient se poate adapta ușor într-o varietate de mâncăruri, oferindu-ți o mulțime de opțiuni pentru a îmbogăți experiența culinară și pentru a beneficia de nutrienții săi valoroși.

Integrarea brânzei tofu într-un stil de viață sănătos

Integrarea brânzei tofu într-un stil de viață sănătos poate aduce multiple beneficii pentru sănătate și poate contribui la diversificarea dietei tale cu opțiuni sănătoase și gustoase. Iată câteva sfaturi pentru a incorpora toful într-un stil de viață echilibrat și sănătos:

• Optează pentru tofu de calitate: Asigură-te că achiziționezi tofu de calitate, preferabil organic, pentru a evita prezența pesticidelor și substanțelor chimice. Citește eticheta și alege un tofu cu ingrediente simple și naturale.
• Experimentează cu diferite tipuri de tofu: Există mai multe tipuri de tofu pe piață, cum ar fi cel ferm, moale, mătăsos sau afumat. Experimentează cu diferite texturi și arome pentru a găsi preferințele tale și pentru a diversifica preparatele culinare.
• Utilizează tofu ca înlocuitor de carne: Toful poate fi folosit ca înlocuitor de carne în numeroase rețete, cum ar fi stir-fry, curry, supe sau tocănițe. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a reduce aportul de carne și de a beneficia de proteinele de origine vegetală.
• Adaugă tofu în salate: Cuburile de tofu proaspete sau toful marinat pot fi adăugate cu succes în salate, oferind o sursă suplimentară de proteine și texturi interesante.
• Prepară smoothie-uri cu tofu: Toful moale poate fi adăugat în smoothie-uri pentru a le conferi o textură cremoasă și a crește conținutul de proteine.
• Gătește tofu la grătar sau la cuptor: Prepară tofu la grătar sau la cuptor pentru a obține o textură crocantă și o aromă delicioasă. Poți combina toful cu diverse condimente și sosuri pentru a obține preparate savuroase.
• Fă tofu în casă: Dacă ești pasionat de bucătărie, poți încerca să faci tofu în casă. Astfel, vei ști exact ce ingrediente conține și vei putea ajusta textura și aroma după preferințele tale.
• Asociază tofu cu legume și cereale integrale: Pentru o masă echilibrată, combină toful cu legume proaspete și cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa sau bulgur. Astfel, vei obține un aport divers de nutrienți esențiali.
• Consumă cu moderație: Deși toful este un aliment sănătos, consumul excesiv poate duce la exces de calorii sau proteine. Include brânza tofu într-un regim alimentar echilibrat și variat, împreună cu alte surse de proteine și alimente nutritive.
• Consultă un specialist în nutriție: Dacă ai întrebări despre includerea tofului în dieta ta sau dacă ai nevoi nutriționale specifice, este bine să consulți un specialist în nutriție sau un medic pentru a primi recomandări personalizate și adaptate stilului tău de viață.

Prin urmare, introducerea brânzei tofu într-un stil de viață sănătos poate fi o alegere benefică pentru sănătatea ta și pentru diversificarea dietei tale. Fiind un aliment variat, toful oferă o multitudine de opțiuni creative în bucătărie și poate aduce gusturi noi și inovatoare în meniul tău zilnic.

Contraindicațiile consumului de tofu

Sursa foto

Deși tofu este considerat un aliment sănătos și sigur pentru majoritatea persoanelor, există câteva contraindicații pe care ar trebui să le iei în considerare:

• Alergie la soia: Toful este fabricat din soia, așa că persoanele cu alergie la soia ar trebui să evite consumul de tofu și de alte produse pe bază de soia. Alergia la soia poate provoca reacții alergice, inclusiv erupții cutanate, umflături, mâncărimi, dificultăți de respirație și chiar șoc anafilactic în cazuri severe.
• Probleme de digestie: Unele persoane pot avea dificultăți în digestia tofului sau pot experimenta balonare, flatulență sau disconfort abdominal după consum. Acest lucru poate fi cauzat de conținutul său de fibre sau de enzimele naturale din soia care pot fi greu de digerat pentru unele persoane.
• Interacțiuni cu medicamente: Soia conține compuși numiți fitoestrogeni, care sunt similari estrogenului natural din organism. Consumul excesiv de tofu sau de alte produse pe bază de soia poate interfera cu anumite medicamente hormonale și poate afecta sănătatea hormonală. Dacă iei medicamente, este recomandat să consulți medicul înainte de a introduce toful în dieta ta.
• Probleme tiroidiene: Unele cercetări sugerează că consumul excesiv de soia poate afecta funcția tiroidiană la persoanele cu hipotiroidism sau care iau medicamente pentru tiroidă. În aceste cazuri, este important să discuți cu medicul tău despre consumul de tofu și să monitorizezi nivelurile hormonale în timpul consumului.
• Consum excesiv de fitoestrogeni: Soia conține fitoestrogeni, care pot imita acțiunea estrogenului în organism. Consumul excesiv de tofu sau de alte surse de soia poate afecta echilibrul hormonal la anumite persoane, mai ales în cantități mari și pentru perioade lungi de timp.
• Contaminanți potențiali: Deși soia organică și toful fabricat în condiții igienice sunt, în general, sigure pentru consum, unele surse de soia pot conține contaminanți, cum ar fi pesticidele sau metalele grele. În special în cazul tofului făcut în casă sau achiziționat de la surse nesigure, poate exista un risc de contaminare.

Este important să fii conștient de aceste contraindicații și să consulți un specialist în nutriție sau medicul tău dacă ai îngrijorări cu privire la consumul de tofu, mai ales dacă ai anumite afecțiuni medicale sau alergii. 

În majoritatea cazurilor, toful poate fi consumat în mod sigur ca parte a unei diete echilibrate și variate, dar este întotdeauna bine să fii informat și să iei decizii corecte pentru sănătatea ta individuală.