Preferi să te antrenezi acasă, pentru a economi timp prețios în programul tău săptămânal? Amenajând un spațiu propice pentru sesiunile tale cardio sau de forță, cu echipamente performante de ultimă generație, tu poți obține aceleași rezultate ca în sală.

Un loc ideal pentru exerciții poate fi compus din 3 zone distincte: zona pentru încălzire, cea pentru antrenamente cardio și zona pentru seriile de repetări cu greutăți. Dar acolo unde spațiul nu permite o asemenea organizare, poți îmbina într-un mod inspirat soluțiile avute la îndemână.

Recomandări pentru etapa de încălzire

Etapa de încălzire a corpului, înainte de antrenamentul propriu-zis, este foarte importantă pentru randamentul avut puțin mai târziu. Mișcările de încălzire specifice, adaptate tipului de efort fizic, dar și zonei asupra căreia te concentrezi, asigură beneficii variate:

Stimulează fluxul de sânge prin vene și artere, pentru irigarea eficientă a țesutului muscular. Astfel, contracția mușchilor va fi una optimă, minimizându-se riscul de posibile rupturi. De asemenea, încălzirea favorizează creșterea temperaturii la nivelul acestora, permițând executarea unor mișcări de mare amplitudine.

Etapa de încălzire joacă un rol important și în dinamica sistemului respirator. Valoarea ventilației pulmonare crește la efort de aproximativ 10-15 ori, cu modificări semnificative ale frecvenței și amplitudinii. Prin mișcările specifice, realizate în această fază de tranziție a funcțiilor respiratorii, organismul intră progresiv din reapus în modul de acțiune.

Spațiul necesar pentru încălzire este unul redus, deoarece poți completa această etapă din poziție bipedă. Chiar dacă majoritatea exercițiilor se realizează cu greutate proprie, poți investi într-o coardă pentru sărituri sau într-un set de gantere ușoare, pentru diversificare.

Recomandări pentru sesiunile cardio

Acest tip de efort fizic este vital pentru sănătate: îmbunătățește funcțiile sistemelor respirator, cardiovascular metabolic, tonifică mușchii; contribuie la reducerea nivelurilor de anxietate; are capacitatea de a regla funcția somnului; este determinant pentru arderea grăsimilor etc

Zona din casă dedicată sesiunilor cardio poate varia din punct de vedere al suprafeței, în funcție de specificul antrenamentelor preferate. Dacă optezi pentru serii HIIT, ce combină diferite exerciții cu plecare din poziția inițială bipedă (Jumping Jacks, fandări, genuflexiuni, squats), poți utiliza același spațiu redus din etapa de încălzire.

Pentru un program de antrenamente cardio diversificat, poți achiziționa o bandă pentru alergare, o bicicletă eliptică, un aparat de vâslit cu apă sau o stație multifuncțională de fitness. În acest context, ai nevoie de aproximativ 3-5 metri pătrați disponibili, într-o încăpere pe care o poți utiliza fără a afecta alte activități din casă.

Pentru cardio poți folosi o listă variată de soluții fitness cu un caracter ergonomic, dar deosebit de eficiente, din punct de vedere al versatilității acestora: coarda pentru sărituri, salteaua de fitness, banda elastică, mingea medicinală, precum și cele mai ușoare gantere disponibile.

Recomandări pentru sesiunile cu greutăți

Dacă îți dorești să lucrezi cu greutăți individuale, achiziționează o bancă de bodybuilding reglabilă, aparatul de suport ideal în realizarea unui număr extins pentru exerciții ale mușchilor.

Lucrezi eficient la bancă cele mai populare exerciții pentru piept, umeri, spate, abdomen, brațe sau chiar picioare, utilizând gantere și haltere cu greutăți potrivite. Pentru ca spațiul din casă pentru bodybuilding să fie cât mai aerisit, comandă un rastel pentru gantere sau discurile de halteră și poziționează barele pe poziție verticală, sprijinite de un suport fix.

Tot pentru masă și definire mai poți realiza și exerciții cu greutăți la aparatele helcometru. Datorită volumului semnificativ (mai ales pentru un imobil rezidențial), vei avea nevoie de un spațiu considerabil, pe care să îl poți utiliza fără a “sufoca” cadrul camerei respective. De aceea, garajul, mansarda, balconul sau o anexă a casei pot fi reamenajate cu un astfel de scop.

Este simplu să te antrenezi de acasă, atunci când te ghidezi după o serie de principii clare: specificul antrenamentelor preferate, spațiul disponibil și investițiile în echipamente eficiente, dar cu forme și greutăți adaptate la suprafața pe care te poți desfășura. Pune în practică sfaturile de mai sus și organizează-ți propria ta sală de antrenamente!