Cum se manifestă un atac de panică și cum îl gestionezi corect

Atacurile de panică pot fi experiențe înspăimântătoare și debilitante pentru cei care le trăiesc. Înțelegerea și gestionarea corectă a acestor atacuri sunt esențiale pentru a depăși aceste momente dificile și a recăpăta controlul asupra propriei stări emoționale. În acest articol, vom explora cum se manifestă un atac de panică și vom oferi sfaturi privind gestionarea adecvată a acestora.

 Importanța înțelegerii și gestionării atacurilor de panică

Atacurile de panică pot afecta pe oricine, indiferent de vârstă sau stare de sănătate. Este important să ne familiarizăm cu semnele și simptomele acestor atacuri pentru a putea răspunde adecvat în momentele de criză. Gestionarea atacurilor de panică poate contribui la reducerea frecvenței și a intensității acestora, permițându-ne să ne recăpătăm echilibrul emoțional și să ne continuăm activitățile zilnice fără a fi afectați în mod negativ.

 Definirea atacului de panică și factorii declanșatori

Un atac de panică este o experiență intensă și bruscă de frică și anxietate, însoțită de simptome fizice și emoționale puternice. Aceste atacuri pot apărea în mod imprevizibil sau pot fi declanșate de anumite situații sau stimuli. Factorii declanșatori pot varia de la persoană la persoană, dar pot include stresul, aglomerația, anxietatea socială, evenimente traumatice sau unele afecțiuni medicale.

Manifestările unui atac de panică

Sursa foto: https://www.freepik.com/free-vector/panic-attack-infographic-set_26765809.htm#query=panic%20attack%20factors&position=2&from_view=search&track=ais

Simptome fizice și fiziologice

Respirație dificilă și senzație de sufocare

Un simptom comun al atacurilor de panică este senzația de dificultate în respirație sau sufocare. Persoanele care trec prin astfel de atacuri pot avea senzația că nu pot respira adânc sau că nu primesc suficient aer. Aceasta poate fi însoțită de respirație rapidă și superficială, senzație de sufocare sau senzație de blocare a gâtului.

Palpitații și senzație de bătăi puternice ale inimii

Un alt simptom comun al atacurilor de panică este palpitația sau senzația puternică a bătăilor inimii. Persoanele pot resimți o creștere semnificativă a ritmului cardiac, care poate fi însoțită de senzația de inimă care bate puternic sau tare în piept. Acest simptom poate fi înfricoșător, dar este important să înțelegem că, în majoritatea cazurilor, palpitațiile sunt rezultatul anxietății și nu reprezintă un pericol real pentru sănătate.

Transpirație excesivă și senzație de căldură sau frig

Un alt simptom comun al atacurilor de panică este transpirația excesivă și senzația de căldură sau frig. Persoanele pot prezenta transpirație abundentă, în special în palme, însoțită de senzația de căldură sau frig care poate varia în intensitate. Aceste senzații pot fi destul de neplăcute, dar este important să ne amintim că sunt rezultatul reacției corpului la stres și anxietate.

Simptome cognitive și emoționale

Teamă intensă sau sentiment de pericol iminent

Unul dintre simptomele cognitive și emoționale ale unui atac de panică este teama intensă sau sentimentul de pericol iminent. Persoanele pot resimți o frică copleșitoare, fără un motiv aparent sau disproporționată în raport cu situația în care se află. Această teamă poate fi atât de puternică încât poate determina evitarea anumitor locuri sau situații care pot fi asociate cu atacurile anterioare.

Gânduri negative și iraționale

În timpul unui atac de panică, gândurile negative și iraționale pot să apară în mintea persoanei afectate. Acestea pot include temeri legate de pierderea controlului, de a deveni nebun sau de a suferi un atac de inimă. Gândurile pot deveni obsesive și pot alimenta anxietatea și frica.

Pierderea controlului sau frica de a muri

Un alt simptom comun este senzația de pierdere a controlului sau frica de a muri. Persoanele pot avea senzația că nu mai pot controla propriul corp sau că vor suferi un eveniment grav, cum ar fi un atac de inimă sau sufocare. Această senzație intensă poate amplifica anxietatea și disconfortul fizic resimțit în timpul atacului.

Ce să faceți dacă aveți un atac de panică? 

• Acceptați și recunoașteți atacul de panică: Conștientizați că este un atac de panică și că nu reprezintă un pericol real. Încercați să vă amintiți că este o reacție fiziologică la stres și anxietate și că va trece în timp.
• Respirați profund și calm: Concentrați-vă asupra respirației și încercați să respirați lent și profund. Inspirați prin nas și expirați prin gură. Aceasta poate ajuta la relaxarea corpului și la reducerea simptomelor fizice.
• Folosiți tehnici de relaxare și reducere a stresului: Exersați tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, yoga sau exercițiile de respirație. Acestea pot ajuta la reducerea anxietății și la promovarea unei stări de calm.
• Focalizați-vă asupra gândurilor pozitive: Încercați să înlocuiți gândurile negative și iraționale cu gânduri pozitive și realiste. Repetați-vă că atacul de panică este temporar și că veți trece cu bine prin el.
• Căutați suport și ajutor profesional: Dacă aveți atacuri de panică frecvente sau dacă simptomele afectează semnificativ calitatea vieții, căutați ajutorul unui specialist în sănătate mintală. Un terapeut sau psiholog vă poate ajuta să înțelegeți și să gestionați mai eficient atacurile de panică. Aceștia vă pot oferi tehnici și strategii personalizate pentru a face față anxietății și a reduce frecvența și intensitatea atacurilor.

• Evitați auto-judecata și stigmatizarea: Este important să nu vă judecați sau să vă criticați pentru că aveți atacuri de panică. Acestea sunt reacții comune la stres și anxietate și nu reflectă o slăbiciune personală. Încercați să fiți blând cu voi înșivă și să vă acordați timpul și spațiul necesare pentru a vă vindeca.
• Adoptați un stil de viață sănătos: Menținerea unui stil de viață sănătos poate contribui la gestionarea atacurilor de panică. Asigurați-vă că aveți un somn adecvat, că vă alimentați corespunzător și că faceți exerciții fizice regulare. Aceste aspecte pot contribui la reducerea nivelului de anxietate și la creșterea stării de bine generală.
• Exersați tehnici de relaxare în mod regulat: Învață și exersează tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă, yoga sau exercițiile de stretching. Acestea pot ajuta la reducerea nivelului de anxietate și la gestionarea mai eficientă a stresului cotidian.

Factorii declanșatori ai atacului de panică

Sursa foto: https://www.freepik.com/free-photo/young-beautiful-woman-working-depression-holding-sad-happy-emotion-paper-angry-mad-screaming-frustrated-furious-shouting-with-anger-looking-up_38869474.htm#page=2&query=panic%20attack&position=27&from_view=search&track=ais

1. Stresul și anxietatea preexistentă

Unul dintre factorii declanșatori comuni ai atacului de panică este stresul cronic și anxietatea preexistentă. Persoanele care se confruntă cu niveluri ridicate de stres sau care trăiesc o stare constantă de anxietate pot fi mai predispuse la atacuri de panică. Situațiile dificile, problemele personale sau profesionale, precum și presiunea cotidiană pot contribui la acumularea de tensiune și pot declanșa atacuri de panică.

2. Traumele și experiențele negative anterioare

Experiențele traumati- ce sau negative din trecut pot juca, de asemenea, un rol semnificativ în declanșarea atacurilor de panică. Trauma emoțională, abuzul sau evenimentele dureroase din viață pot crea o vulnerabilitate emoțională și pot provoca reacții intense de anxietate și panică. Amintirile asociate cu aceste traume sau evenimente negative pot fi declanșatori puternici pentru atacurile de panică.

3.  Consumul excesiv de cafeină sau substanțe stimulatoare

Consumul excesiv de cafeină sau de alte substanțe stimulatoare poate juca un rol în declanșarea atacurilor de panică. Cafeina, prezentă în băuturi precum cafea, ceai sau energizante, poate crește nivelul de anxietate și poate amplifica reacțiile fiziologice asociate cu atacurile de panică, cum ar fi palpitațiile sau respirația rapidă. De asemenea, consumul excesiv de alcool, droguri sau tutun poate contribui la manifestarea atacurilor de panică.

Gestionarea factorilor declanșatori:

• Stresul și anxietatea: Este important să identificați sursele de stres din viața dumneavoastră și să dezvoltați strategii eficiente de gestionare a acestora. Acestea pot include tehnici de relaxare, exerciții fizice regulate, meditație sau terapie de gestionare a stresului.
• Traumele și experiențele negative anterioare: Dacă experiențele traumatice sau negative anterioare contribuie la declanșarea atacurilor de panică, este recomandat să căutați sprijinul unui specialist în sănătate mintală. Terapia individuală sau terapia traumației pot fi instrumente utile pentru a adresa aceste probleme și a reduce impactul lor asupra vieții dumneavoastră.
• Consumul de cafeină și substanțe stimulatoare: Limitați consumul de cafeină și de alte substanțe stimulatoare în cazul în care observați că acestea declanșează sau agravează atacurile de panică. Încercați să înlocuiți băuturile cu conținut ridicat de cafeină cu alternative mai sănătoase, precum ceaiurile fără cofeină sau apa.

• Adoptați un stil de viață sănătos: Menținerea unui stil de viață echilibrat și sănătos poate contribui la reducerea susceptibilității la atacurile de panică. Acordați atenție unei alimentații sănătoase, asigurați-vă că aveți un program regulat de somn și faceți exerciții fizice în mod regulat. Aceste obiceiuri sănătoase pot sprijini sănătatea mintală și pot reduce nivelul de anxietate.
• Dezvoltați strategii de gestionare a stresului: Învățați tehnici de gestionare a stresului, precum tehnici de respirație, meditație, yoga sau exerciții de relaxare musculară progresivă. Acestea pot ajuta la reducerea nivelului de anxietate și la îmbunătățirea capacității dumneavoastră de a face față situațiilor stresante.
• Căutați sprijin profesional: Dacă atacurile de panică persistă sau devin debilitante, este important să căutați ajutorul unui specialist în sănătate mintală. Psihoterapia și terapia cognitiv-comportamentală pot fi instrumente eficiente în învățarea de tehnici de gestionare a anxietății și a atacurilor de panică.

Tehnici în gestionarea corectă a unui atac de panică

Sursa foto: https://www.freepik.com/free-photo/business-executive-making-fun-colleague_1005995.htm#query=panic%20attack&position=20&from_view=search&track=ais

Respirație controlată și tehnici de relaxare

Una dintre cele mai eficiente metode de gestionare a unui atac de panică este utilizarea respirației controlate și a tehnicilor de relaxare. Acestea pot ajuta la reducerea simptomelor fizice și la inducerea unei stări de calm.

Respirația diafragmatică: Practicați respirația diafragmatică, în care respirați adânc și lăsați abdomenul să se extindă în timpul inspirației. Expirați încet și eliberați complet aerul din plămâni. Această formă de respirație ajută la reglarea ritmului cardiac și a nivelului de anxietate.

Exerciții de relaxare progresivă a mușchilor: Relaxarea progresivă a mușchilor implică tensionarea și relaxarea grupurilor musculare în mod sistematic. Puteți începe cu degetele de la picioare și să progresați treptat către cap, eliberând tensiunea din fiecare grupă musculară. Acest lucru poate reduce senzația de anxietate și poate promova relaxarea generală a corpului.

Schimbarea percepției și gândurilor negative

Gestionarea corectă a unui atac de panică implică și schimbarea percepției și gândurilor negative asociate cu acesta. Aceste tehnici pot ajuta la reducerea fricii și a anxietății.

Utilizarea afirmațiilor pozitive: Înlocuiți gândurile negative cu afirmații pozitive și reconfortante. Repetați în minte sau cu voce tare afirmații precum „Sunt în siguranță”, „Pot face față acestei situații” sau „Respir profund și mă relaxez”.

Recunoașterea și acceptarea temerilor iraționale: Încercați să recunoașteți că temerile și gândurile negative asociate cu atacul de panică pot fi iraționale. Acceptați că acestea sunt doar reacții ale creierului și că nu reprezintă un pericol real. Observați-le, dar nu le alimentați și încercați să le lăsați să treacă.

Tehnici de ancorare și concentrare asupra prezentului

Focalizarea asupra prezentului și utilizarea tehnicilor de ancorare pot fi utile în gestionarea unui atac de panică. Aceste tehnici vă pot ajuta să vă distrați atenția de la simptomele anxietății și să vă concentrați asupra momentului prezent.

1. Observarea obiectelor din jur și a detaliilor acestora: Concentrați-vă asupra obiectelor din jur și încercați să le observați în detaliu. Observați culorile, texturile, formele și mișcările acestora. Aceasta vă poate ajuta să vă deconectectați de la gândurile anxioase și să vă concentrați asupra prezentului.

2. Utilizarea tehnicilor de meditație și mindfulness: Practicați tehnici de meditație și mindfulness pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra momentului prezent și să vă eliberați de gândurile anxioase. Puteți încerca meditația ghidată, în care urmați instrucțiunile unui ghid pentru a vă îndruma atenția și pentru a vă relaxa mintea și corpul.
3. Folosirea ancorării senzoriale: Alegeți o ancoră senzorială, cum ar fi respirația, sunetele din jur sau senzațiile tactilo-kinestezice, pe care să o utilizați pentru a vă reorienta atenția în momentele de anxietate. Concentrați-vă pe senzațiile și detaliile asociate cu această ancoră, astfel încât să vă distrați de la simptomele anxioase și să vă reconectați cu prezentul.

Când să ceri ajutor profesional

Sursa foto: https://www.freepik.com/free-photo/top-view-tired-young-female-worker-her-male-co-worker-sitting-table-office-enviroment_15972085.htm#query=panic%20attack%20proffesional%20help&position=15&from_view=search&track=ais

Recurența și impactul atacurilor de panică asupra vieții de zi cu zi

Dacă atacurile de panică devin recurente și au un impact semnificativ asupra vieții tale de zi cu zi, este important să ceri ajutor profesional. Iată câteva semne care indică necesitatea de a căuta asistență din partea unui specialist în sănătate mintală:

Atacuri de panică frecvente: Dacă experimentezi atacuri de panică în mod regulat sau chiar zilnic, acesta poate fi un semn că este necesară intervenția profesională.

Evitarea situațiilor sau locurilor: Dacă începi să eviți anumite situații sau locuri din teama că ar putea declanșa un atac de panică, acesta poate fi un indicator al unei tulburări de anxietate.

Impactul asupra activităților zilnice: Dacă atacurile de panică îți afectează capacitatea de a-ți îndeplini sarcinile cotidiene, precum munca, relațiile sau alte activități importante, este momentul să cauți ajutor specializat.

Tratamentul și terapia disponibile pentru tulburările de anxietate

Există mai multe opțiuni de tratament și terapie disponibile pentru tulburările de anxietate, inclusiv pentru gestionarea atacurilor de panică. Acestea pot include:

1. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT): CBT este o formă de terapie care se concentrează pe identificarea și schimbarea gândurilor și comportamentelor negative și nerealiste asociate cu anxietatea și atacurile de panică. Terapeutul te va ajuta să dezvolți abilități de gestionare a anxietății și te va ghida în luarea de măsuri pentru a depăși fricile și a reduce atacurile de panică.
2. Terapia de expunere: Aceasta implică expunerea controlată și graduală la situațiile sau obiectele care declanșează anxietatea și atacurile de panică. Terapeutul te va ghida în gestionarea reacțiilor anxioase și te va ajuta să dobândești încredere în fața provocărilor.
3. Terapia medicamentoasă: În unele cazuri, medicamentele prescrise de un specialist în sănătate mintală, cum ar fi antidepresivele sau anxioliticele, pot fi utilizate în combinație cu terapia psihologică pentru a gestiona simptomele anxietății și atacurilor de panică.

Concluzie

În concluzie, autocunoașterea și gestionarea adecvată a atacurilor de panică sunt esențiale pentru a face față acestor momente dificile și a-ți recăpăta controlul asupra vieții tale. Înțelegerea factorilor declanșatori, manifestările și tehniciile de gestionare a atacurilor de panică pot ajuta la reducerea frecvenței și intensității acestora. Este important să fii conștient de propriile tale limite și să nu eziti să cauți ajutor profesional dacă atacurile de panică devin recurente sau afectează în mod semnificativ calitatea vieții tale.